Comment soulager un mal de dos en se massant soi-même

Le bas du dos peut devenir tendu ou douloureux pour de nombreuses raisons différentes :

• la position assise prolongée à un bureau


• le fait de se pencher au-dessus d’un évier


• de soulever des objets lourds sans plier les genoux


• ou de courir sur un sol irrégulier


• etc

Ce sont quelques-unes des activités qui provoquent des tensions et des maux dans le bas du dos. Heureusement, vous pouvez aider à soulager vos douleurs lombaires en relâchant les muscles douloureux en vous massant vous-même. Voici donc notre méthodologie conseillée.

1 – Placez une balle de tennis ou un rouleau en mousse entre votre dos et un mur.

Achetez une balle de tennis ou un rouleau en mousse spécialement conçu pour le massage dans un magasin de sport ou un grand magasin. Adossez-vous à un mur et placez la balle ou le rouleau sur la zone du bas du dos qui vous fait mal.
Vous devriez sentir une certaine pression sur la zone tendue où la balle ou le rouleau s’enfonce.

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Ne continuez pas si la zone est extrêmement douloureuse ou si la douleur provient d’un os.

Consultez un médecin si vous ressentez une douleur extrême lorsque vous exercez une pression sur le bas de votre dos.

2 – Roulez sur la zone douloureuse avec la balle ou le rouleau.

Déplacez vos hanches et pliez vos genoux pour faire rouler la balle ou le rouleau sur les zones douloureuses du bas du dos. Continuez à vous appuyer fortement sur la balle ou le rouleau contre le mur pour exercer une pression sur les zones concernées. Si vous utilisez un rouleau, faites rouler l’appareil de haut en bas le long des muscles situés à côté de votre colonne vertébrale.

Essayez d’appliquer la majeure partie du poids de votre corps sur la zone douloureuse où se trouve la balle ou le rouleau, mais arrêtez ou diminuez la pression si la zone devient plus douloureuse.

3 – Essayez la balle ou le rouleau sur le sol pour obtenir une pression supplémentaire.

Pour appliquer une pression plus forte sur vos muscles, allongez-vous sur le dos sur le sol et placez la balle ou le rouleau sous les zones douloureuses. Pliez les genoux et utilisez vos pieds pour déplacer votre corps de façon à ce que la balle ou le rouleau glisse sur les muscles douloureux pour les détendre.

Une autre solution peut être aussi d’utiliser un dispositif médical spécialisé dans le mal de dos pour ce type d’exercice. L’institut Actiscience a mis au point le Smart Lumbar Pro dont l’une des actions thérapeutiques et la traction dynamique. Cette fonction vous permet de soulever sous forme de séance vos lombaires automatiquement. Vous reproduisez donc sans effort, le même mouvement qu’avec une balle.

4 – N’utilisez pas la technique de massage à la balle ou au rouleau plus de 5 minutes par jour.

Ne passez pas plus de 5 minutes par jour à masser votre dos avec une balle de tennis ou un rouleau en mousse. Cela pourrait accroître les douleurs. Laissez aux muscles le temps de récupérer après le massage, et réessayez le lendemain s’ils sont encore tendus ou douloureux.

Si vous ne parvenez pas à réaliser cette manipulation vous devez demander à quelqu’un de vous masser le bas du dos. Si personne ne connait la manipulation, vous pouvez aussi vous diriger vers un masseur professionnel ou vous équiper d’un dispositif comme le Smart Lumbar Pro.

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