Comment réaliser un bon massage en bas du dos

Les maux de dos sont fréquents pour beaucoup de personnes. Ce n’est pas pour rien que l’on parle de “mal du siècle”. Ils sont provoqués par le rythme de notre vie active actuelle : le stress au travail, porter les enfants à bras, les positions assises prolongées avec l’avènement du télétravail… Vous savez peut-être déjà comment vous masser vous-même mais alors comment pouvez-vous aider un ami(e) ou votre conjoint(e) ? Voici les 8 étapes à suivre pour pour réaliser un bon massage en bas du dos.

1 – Demandez à la personne de s’allonger à plat ventre.

Choisissez une surface ferme et confortable pour votre zone de travail, comme un lit ferme, un sol rembourré ou une table de massage. Demandez à la personne de s’allonger à plat ventre, en tournant la tête d’un côté ou de l’autre et en positionnant ses bras de la manière la plus confortable.

Créez un environnement confortable et apaisant en diffusant des huiles essentielles relaxantes, comme la lavande, la camomille ou l’encens.

Allumez également les lumières à faible intensité et gardez la pièce agréable et chaude.

2 – Prenez un moment pour vous recentrer avant le massage.

Prenez quelques respirations profondes pour vous détendre et essayez de faire le vide dans votre esprit. Vous pourrez ainsi être pleinement présent et contribuer à créer un climat de détente pour votre partenaire.

3 – Pressez quelques gouttes d’huile de massage sur vos mains.

L’huile de massage permet de réduire les frottements sur la peau et rend généralement le massage plus confortable. Cependant, certaines personnes n’aiment pas l’huile pendant un massage. Demandez à la personne si elle est d’accord pour utiliser de l’huile. Vous pouvez utiliser une huile spécialement conçue pour les massages, ou une autre huile courante comme l’huile d’olive, de coco ou d’amande.

Commencez par une petite quantité d’huile et utilisez-en plus pendant le massage si vous en avez besoin.

Pensez à utiliser une huile dont le parfum leur plaît, comme l’huile de lavande ou d’amande douce.

4 – Demandez-lui s’il est à l’aise avec la quantité de pression que vous exercez pendant le massage.

Dites-lui que si quelque chose lui fait mal, vous allez reculer et appliquer moins de pression. Si vous n’exercez pas une pression suffisante, vous pouvez appuyer plus fort si elle vous le demande.

Continuez à vérifier auprès de la personne en lui demandant : ” Comment vous sentez-vous ? Est-ce que la pression est suffisante ou trop forte ?”

Si la personne ressent une douleur intense pendant le massage, vous devez arrêter le massage et lui conseiller de consulter un professionnel de santé.

5 – Appliquez une pression vers le haut à partir du bas du dos, à l’extérieur de la colonne vertébrale, avec les deux mains.

Placez vos mains entières à plat sur le bas du dos de la personne, près de ses hanches, de chaque côté de sa colonne vertébrale. Appuyez fermement vers le haut avec toute votre main vers le milieu du dos, puis relevez vos mains et recommencez, en commençant par le bas du dos. N’appuyez pas directement sur la colonne vertébrale ou les os des hanches, mais uniquement sur les muscles.

Cette technique est appelée effleurage et est couramment utilisée pour commencer à détendre les muscles pendant un massage.

Continuez cette technique pendant 5 à 10 minutes.

6 – Utilisez une pression circulaire avec les paumes de vos mains près des hanches.

Commencez par placer les paumes de vos deux mains sur les côtés inférieurs de la colonne vertébrale de la personne, près de ses hanches.

Déplacez vos mains en cercle vers l’extérieur et vers le haut, en exerçant une pression autour des hanches et du bas du dos.

Déplacez-vous légèrement de haut en bas sur les côtés de la colonne vertébrale, en faisant des cercles dans les zones qui sont douloureuses pour la personne. N’appuyez pas directement sur leur colonne vertébrale ou tout autre os.

Si vous vous êtes intéressé de près ou de loin au dispositifs médicaux capables de reproduire ce type de massage apaisant, vous avez dû découvrir à coup sûr le Smart Lumbar Pro. Un véritable concentré de technologie capable de reproduire des gestes soulageant pour les maux de dos. Ce qui peut s’avérer pratique surtout si vous n’avez personne pour vous masser et que vous n’y arrivez pas par vous-même.

Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes, ou moins si la personne le préfère.

7 – Utilisez le bout de vos doigts pour appuyer du centre de la colonne vertébrale vers les hanches.

Trouvez la base de la colonne vertébrale de la personne avec le bout de vos doigts. Déplacez le bout de vos doigts vers l’extérieur de la colonne vertébrale et appuyez vers le bas, puis déplacez vos doigts vers l’extérieur le long des hanches tout en appliquant une pression.

Faites cette partie d’un côté à la fois, en utilisant les deux mains si vous le souhaitez. Cette technique permet de masser les tensions au niveau du haut des muscles fessiers, qui sont souvent à l’origine des douleurs lombaires.

Continuez cette partie du massage pendant 5 minutes au maximum.

8 – Faites glisser votre pouce le long des longs muscles situés à côté de leur colonne vertébrale, dans un mouvement ascendant.

Trouvez les longs muscles qui courent le long de la colonne vertébrale de la personne. Utilisez votre pouce pour exercer une pression ferme sur les côtés extérieurs du muscle, en le faisant glisser vers le haut le long du muscle et en vous arrêtant au milieu du dos. Faites chaque côté de la colonne vertébrale 3 fois.

Le fait de n’utiliser que les pouces augmente la quantité de pression exercée sur les muscles du dos de la personne.

Utilisez votre pouce pour soulager la pression dans les zones tendues ou douloureuses.

Demandez à la personne s’il y a des zones spécifiques qui sont serrées et qui ont besoin d’attention. Demandez-lui de vous montrer exactement où se situe sa douleur en pointant l’endroit. Utilisez vos pouces pour exercer une pression ferme sur ces zones pendant environ 5 secondes chacune, en effectuant de petits mouvements circulaires dans le muscle pour l’aider à se détendre. C’est ce qu’on appelle le massage des tissus profonds ou des points gâchettes.

Veillez à ne pas appuyer sur les os lorsque vous appuyez sur ces zones tendues. Arrêtez immédiatement si la personne ressent une douleur accrue pendant cette partie du massage.